Emagrecer é um objetivo comum, mas muitas vezes pode parecer um desafio complexo e intimidante. No entanto, a chave para o sucesso está em adotar um conjunto de hábitos sustentáveis a longo prazo. Ao invés de seguir dietas extremas ou soluções rápidas, a abordagem mais eficaz é integrar mudanças duradouras em sua rotina, pois isso evita frustrações e reganhos de peso. Se você realmente quer transformação para emagrecer se forma saudável, nós iremos te auxiliar neste processo.
Falar que para emagrecer deve fazer déficit calórico, voce já está cansado de ouvir. A nossa função é verificar quais os fatores de riscos impedem que você consiga atingir seu objetivo e a partir dai traçamos estratégias que vão guiar neste longo caminho. Alteração genética, uso de medicação orexígena (aumenta fome), doenças associadas, alterações metabólicas, são algumas dos fatores que podem influenciar negativamente no emagrecimento. Neste artigo, iremos resaltar os hábitos que podem te auxiliar a perder peso.
Ajuste Alimentar
- Controle porções: Comer pouco quando está com fome sempre será complicado. Então fazer marmitinha ou comer em prato menor, poderá auxiliar a reduzir o tamanho da porção.
- Inclua mais vegetais e frutas: Tem menores quantidades de calorias e são ricos em fibras, que irá aumentar sua saciedade. Dica: Não faça uso de apenas um tipo de verdura ou fruta, o mix dela deixa mais saboroso e nutritivo.
- Evite ultraprocessados: Eles são o grande responsável pelos principais erros alimentares. Por apresentarem muita quantidade de gordura, sal e carboidrato, são hiperpalatáveis, ou seja, são muito gostosos, porém muito calóricos. O que propicia um ganho calórico descomunal sem que você se dê conta disso.
- Cuidado com alimentos hipercalóricos: É muito comum achar que determinado alimento é saudável e acabar abusando dele. O Azeite e óleo de coco são exemplos de alimentos que são chamados de fitness, porém 1 colher de sopa (20ml) tem 200kcal. O que torna seu uso abusivo impróprio quando falamos de déficit calórico.
Evite Desidratação
- Beba Água Regularmente: Muitas vezes, a sensação de fome pode ser confundida com sede. Tente beber um copo de água antes das refeições e ao longo do dia para manter a hidratação adequada.
- Evite Bebidas Açucaradas: Substitua refrigerantes e sucos industrializados por água, chá sem açúcar ou infusões de frutas.
Incorpore atividade física
- Encontre uma Atividade: O melhor tipo de atividade física é aquela que você faz. Não importa se é corrida, futebol, natação, musculação, dança ou qualquer outra. A atividade que você goste e se adapte é sempre a melhor.
- Exercite-se Regularmente: O ideal é fazer atividade física com certa frequencia. Pelo menos 3 vezes na semana. No termino da semana, o tempo de exercício maior que 150 minutos não apenas irá melhorar sua performance esportiva mas irá te auxiliar no emagrecimento e melhorar sua saúde cardiovascular.
Controle o Estresse
- Experimente Técnicas de Relaxamento: Técnicas como meditação, yoga ou respiração profunda podem ajudar a reduzir o estresse, que muitas vezes está associado ao aumento do apetite.
- Durma o Suficiente: Um bom sono é fundamental para a perda de peso. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite e mantenha uma rotina regular de sono.
Monitore o progresso
- Use um Diário Alimentar: Registrar o que você come pode ajudar a identificar padrões e áreas para melhorar. Está técnica é muito utilizada em transtornos alimentares. Existem diversos aplicativos disponíveis para facilitar esse processo, mas pode ser em uma simples folha de papel.
- Acompanhe Suas Medidas: Peso, circunferência corporal, avaliação da composição corporal por bioimepedância. Acompanhar o resultado é tão importante quando iniciar o processo de emagrecimento, ele te guiará para seus objetivos com maior assertividade.
Conclusão
Mudança no estilo de vida sempre deve ser implementada para uma vida mais saudável e no emagrecimento não é diferente. Estas dicas práticas irão te auxiliar no processo de emagrecimento saudável. Mas se você acredita que necessite de orientação personalizada, não hesite em buscar um nutrólogo. Estou aqui para ajudar você a alcançar sua meta de forma segura e efetiva.
Dr. Jyean Muchon – Nutrólogo
